Was ist Laktoseintoleranz?

Laktoseintoleranz ist eine der häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten weltweit. Sie betrifft schätzungsweise 68% der Weltbevölkerung in unterschiedlicher Ausprägung. Diese Unverträglichkeit entsteht, wenn der Körper nicht genügend Laktase produziert, das Enzym, das zur Verdauung von Laktose, dem Milchzucker, benötigt wird. Infolgedessen kann es zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Übelkeit kommen, nachdem laktosehaltige Lebensmittel verzehrt wurden.

Ursachen der Laktoseintoleranz

Die Hauptursache für Laktoseintoleranz ist ein genetisch bedingter Mangel an Laktase, das häufig in bestimmten Bevölkerungsgruppen vorkommt.

Diese Unfähigkeit, Laktose zu spalten, nimmt in der Regel mit dem Alter zu, da die Laktaseproduktion im Laufe der Zeit abnehmen kann.

Frau mit Bauchschmerzen und Laktoseintoleranz

Symptome der Laktoseintoleranz

Die Symptome einer Laktoseintoleranz können bereits 30 Minuten nach der Einnahme von laktosehaltigen Lebensmitteln auftreten und sind sehr individuell. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

Bauchschmerzen: Entstehen in der Regel nach dem Konsum von Milchprodukten.

Blähungen: Häufig charakteristisches Zeichen einer Unverträglichkeit.

Durchfall: Ungeklärte Durchfälle, oft begleitend mit Bauchkrämpfen.

Übelkeit: Kann nach dem Essen von laktosehaltigen Speisen auftreten.

Zusammengefasst können die Beschwerden schwerwiegende Auswirkungen auf die Lebensqualität haben und oft zu einer starken Einschränkung der Nahrungsaufnahme führen.

Frau leidet unter Bauchschmerzen wegen Laktose (Milchzucker)

Diagnostik der Laktoseintoleranz

Um festzustellen, ob eine Laktoseintoleranz vorliegt, stehen verschiedene Testmethoden zur Verfügung:

Laktose-Atemtest: Misst den Zuckerstoffwechsel im Körper.
Bluttest: Bestimmt den Blutzuckerspiegel nach der Einnahme von Laktose.
Eliminationsdiät: Beobachtung der Symptome bei Verzicht von laktosehaltigen Lebensmitteln über einen bestimmten Zeitraum.

Käse, Milch und Milchprodukte bei Laktoseintoleranz

Foto: Käse und Milch sind bei einer Laktoseintoleranz nur bedingt oder überhaupt nicht geeignet

Ernährung bei Laktoseintoleranz

Verträgliche Lebensmittel

In der folgenden Tabelle sind Lebensmittel aufgeführt, die in der Regel gut verträglich sind:

Lebensmittel	Art	Besonderheiten
Laktosefreie Milch	Milchprodukte	Wird enzymatisch behandelt
Hartkäse	Käse	Enthält geringe Mengen an Laktose
Joghurt mit Probiotika	Fermentierte Produkte	Probiotika können die Laktoseverdauung unterstützen
Mandelmilch	Pflanzliche Alternativen	Gute Quelle für Vitamin E
Sojamilch	Pflanzliche Alternativen	Proteinreich und kalziumangereichert
Kokosmilch	Pflanzliche Alternativen	Laktosefrei und von Natur aus süß
Hafermilch	Pflanzliche Alternativen	Ballaststoffreich und bekömmlich
Laktosefreier Joghurt	Milchprodukte	Bietet Vorteile von lebenden Kulturen

Ungünstige Lebensmittel

Hier sind einige Lebensmittel, die vemieden oder in Maßen konsumiert werden sollten:

Lebensmittel	Art	Grund für Vermeidung
Milch	Milchprodukte	Hoher Laktosegehalt
Weichkäse	Käse	Enthält häufig hohe Mengen Laktose
Eiskrems	Süßspeisen	Oft mit Sahne und Milch
Sahne	Milchprodukte	Sehr laktosehaltig
Pudding	Fertiggerichte	Enthält Milch und Zucker
einige Schokoladen	Süßwaren	Kann Milchpulver enthalten
Fertiggerichte mit Milch	Verarbeitete Produkte	Oft schwer erkennbar
Milchshakes	Getränke	Hoher Gehalt an Milch und Zucker

Nährstoffe und probiotische Bakterienstämme

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für Menschen mit Laktoseintoleranz, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Einige Nährstoffe sind besonders wichtig:

Kalzium: Ist entscheidend für die Knochengesundheit. Gute pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Brokkoli, Mandeln und grünes Blattgemüse.

Vitamin D: Unterstützt die Kalziumaufnahme und kann durch Sonnenlicht oder bestimmte Lebensmittel wie fettreichen Fisch (z.B. Lachs) zugeführt werden.

Probiotische Bakterien: Diese Mikroorganismen fördern eine gesunde Darmflora und können in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi und laktosefreien Joghurts enthalten sein.

Magnesium: Spielt eine Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion. Reichhaltige Quellen sind Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse.

Zink: Unterstützt das Immunsystem und die Wundheilung und ist in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten zu finden.

Bei der Bekämpfung von Laktoseintoleranz können spezielle Präparate zur Unterstützung der Darmgesundheit in Betracht gezogen werden.

Probiotische Bakterienstämme wie Lactobacillus und Bifidobacterium helfen dabei, das Gleichgewicht der Mikroflora im Darm aufrechtzuerhalten und können die Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln verbessern.

Diese Mikroben fördern nicht nur die Verdauung, sondern auch die allgemeine Gesundheit des Magen-Darm-Trakts. Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ist ebenfalls wichtig, um die Darmgesundheit zu unterstützen.

Tipps für einen laktosefreien Alltag

Um den Alltag bei Laktoseintoleranz zu erleichtern, sind hier einige nützliche Tipps:

Informieren Sie sich über Lebensmittel: Lernen Sie, welche Produkte und Zutaten Laktose enthalten.
Essen Sie in kleinen Portionen: Kleinere Mengen laktosehaltiger Lebensmittel können oft besser vertragen werden.
Verwenden Sie Hilfsmittel: Laktase-Präparate können vor dem Genuss von laktosehaltigen Speisen eingenommen werden.
Suchen Sie nach Alternativen: Nutzen Sie die Vielzahl von laktosefreien Produkten, die mittlerweile auf dem Markt erhältlich sind.
Lesen Sie Etiketten sorgfältig: Produktetiketten immer auf Laktosegehalt überprüfen.
Planen Sie Mahlzeiten im Voraus: Erstellen Sie einen Speiseplan, der laktosefreie Optionen enthält.
Kochen Sie selbst: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu, um die Kontrolle über die Inhaltsstoffe zu haben.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater: Professionelle Beratung kann hilfreich sein, um individuelle Lösungen zu finden.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch: Dokumentieren Sie, welche Lebensmittel Sie konsumieren und wie Ihr Körper darauf reagiert.
Vermeiden Sie Stress: Stress kann die Symptome verstärken; daher ist es wichtig, Entspannungstechniken zu integrieren.

Fazit

Laktoseintoleranz muss keinen erheblichen Einfluss auf Ihre Lebensqualität haben. Mit dem richtigen Wissen über Ernährung, Symptomerkennung und der Möglichkeit, Nahrungsmittel zu ersetzen, kann die Laktoseintoleranz gut gemanagt werden.

Probiotische Bakterien und Multi-Nährstoffpräparate können die Verträglichkeit von Laktose unterstützen.

Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater kann ebenfalls hilfreich sein, um einen maßgeschneiderten Diätplan zu entwickeln.

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Quellen

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The role of probiotics in managing lactose intolerance: a literature review. – Autoren: Stojanovic, V. S. O. et al. – Journal: World Journal of Gastroenterology – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425071/

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The effect of age on lactose intolerance: a cross-sectional study. – Autoren: Ananthakrishnan, H. F. S. et al. – Journal: Gut https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316196/

Probiotics for lactose intolerance: a systematic review and meta-analysis. – Autoren: McNulty, M. C. S. et al. – Journal: Journal of Clinical Gastroenterology – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32443748/

Was bedeutet
Laktoseintoleranz?

Laktoseintoleranz ist eine der häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten weltweit. Sie betrifft schätzungsweise 68% der Weltbevölkerung in unterschiedlicher Ausprägung.

Diese Unverträglichkeit entsteht, wenn der Körper nicht genügend Laktase produziert, das Enzym, das zur Verdauung von Laktose, dem Milchzucker, benötigt wird. Infolgedessen kann es zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Übelkeit kommen, nachdem laktosehaltige Lebensmittel verzehrt wurden.

Ursachen der
Laktoseintoleranz